Intervalles : pourquoi plus dur ne veut pas nécessairement dire plus efficace

Les entraînements par intervalles occupent une place centrale dans la préparation des athlètes d’endurance. Pourtant, derrière des formats populaires comme les 4 x 4 minutes, les 30-30 ou les séances au seuil se cache une question beaucoup plus importante : qu’est-ce qui rend réellement un intervalle efficace?

Dans cet épisode du podcast UPIKA, Charles Castonguay s’attaque justement à cette question. Plutôt que de chercher « le meilleur entraînement », il propose de regarder ce qui se passe réellement à l’intérieur du corps de l’athlète. Son point de départ : une étude publiée en 2024 qui s’intéresse à la relation entre la fraction du VO₂ max utilisée pendant les intervalles et les gains de performance qui en découlent.

La conclusion mène à une façon différente de réfléchir à nos séances : un bon intervalle n’est pas nécessairement celui qui semble le plus difficile sur papier, mais celui qui permet d’accumuler beaucoup de temps à une demande physiologique élevée, tout en demeurant suffisamment récupérable.

Ce qui compte vraiment : la réponse du corps

L’étude présentée dans l’épisode suivait des cyclistes très entraînés pendant neuf semaines. Les participants réalisaient différents formats d’intervalles, mais avec une puissance moyenne globale comparable. Surtout, leur consommation d’oxygène était mesurée pendant les séances afin de déterminer quel paramètre prédisait le mieux les adaptations obtenues après le programme.
Le constat principal est simple : plus les athlètes réussissaient à maintenir une fraction élevée de leur VO₂ max pendant longtemps, plus leurs gains de performance tendaient à être importants.

Cela crée toutefois une nuance essentielle. L’objectif n’est pas simplement d’atteindre 100 % de son VO₂ max le plus souvent possible. Il existe plutôt une relation entre l’intensité atteinte et le temps qu’on peut y passer.

Est-il préférable de faire quatre minutes à presque 100 % de son VO₂ max ou d’accumuler beaucoup plus de temps autour de 88 à 90 %? La réponse dépend de l’athlète, mais cette deuxième option peut devenir extrêmement intéressante si elle permet d’accumuler beaucoup plus de travail de qualité.

C’est particulièrement pertinent pour les athlètes d’endurance très entraînés. Chez certains, le deuxième seuil se situe déjà très près du VO₂ max. Une séance au seuil peut donc représenter un stimulus aérobie considérable, avec l’avantage d’être soutenable beaucoup plus longtemps qu’une succession d’efforts maximaux.

Une séance difficile n’est pas automatiquement une bonne séance

C’est probablement l’un des messages les plus utiles de l’épisode.

On associe facilement la qualité d’un entraînement à son niveau de souffrance. Une séance où l’on termine complètement vidé donne parfois l’impression d’avoir « fait la job ». Physiologiquement, ce n’est pourtant pas toujours le cas.

Une séance extrêmement intense peut provoquer tellement de fatigue qu’elle diminue la qualité du travail à l’intérieur même de la séance. Elle peut aussi compromettre les entraînements des 24 à 48 heures suivantes.

Coach Castonguay résume donc l’idée ainsi : l’objectif devrait être de créer une forte demande physiologique, avec suffisamment de densité et de durée, mais dans un format qui demeure récupérable et qui peut s’intégrer intelligemment dans la semaine d’entraînement.

Autrement dit, terminer chaque répétition les mains sur les genoux n’est pas nécessairement un signe de réussite.

Attention aux récupérations trop longues

Le temps de récupération entre les répétitions devient alors un outil important.

Lorsque la pause est très longue, la consommation d’oxygène redescend beaucoup. Au début de la répétition suivante, le corps doit donc passer une partie de l’effort à simplement revenir vers la zone physiologique recherchée.

Cela réduit le « temps utile ».

Une séance classique de 4 x 4 minutes avec quatre minutes complètes de récupération peut ainsi être moins intéressante pour certains athlètes qu’un format permettant de conserver une demande aérobie élevée entre les répétitions. Encore une fois, tout dépend de la réponse individuelle de l’athlète.

C’est aussi ce qui rend les microvariations d’intensité intéressantes. Des formats comme les 30-15, les over-under ou certains entraînements de type double threshold peuvent permettre de maintenir une demande aérobie importante sans nécessairement courir ou pédaler constamment à une intensité extrême.

Le « preload » : commencer le vrai travail avec le moteur déjà chaud

La deuxième partie de la discussion introduit une méthode particulièrement intéressante : le preload.

L’idée est relativement simple. Avant les répétitions principales, on ajoute un effort d’intensité modérée à élevée afin d’amener le système physiologique dans un état déjà activé.

Plutôt que de commencer la première répétition principale avec une fréquence cardiaque et une consommation d’oxygène relativement basses, l’athlète arrive au bloc principal avec un « plancher » beaucoup plus élevé.

Physiologiquement, cela permet d’accélérer la cinétique du VO₂. L’athlète passe moins de temps à monter progressivement vers la demande désirée et peut donc maximiser une plus grande portion de chaque intervalle. Le preload peut également avoir un intérêt pour le travail de clairance et d’utilisation du lactate, en plus de reproduire certaines réalités de compétition où l’effort ne commence pas toujours de façon parfaitement stable.

Par exemple, une séance pourrait commencer par deux minutes légèrement au-dessus du deuxième seuil, suivies d’une courte récupération, puis de 10 répétitions de 30 secondes à haute intensité avec 30 secondes faciles. Au début des 30-30, la fréquence cardiaque est déjà élevée : le travail principal commence donc immédiatement dans un contexte physiologique beaucoup plus exigeant.

Une autre option consiste à effectuer un preload progressif de plusieurs minutes avant d’enchaîner des répétitions au seuil. Le même principe peut être utilisé en course à pied, par exemple avec un bloc de dix minutes autour de la zone 3 et du LT2 avant de commencer des répétitions de cinq minutes au seuil.

Individualiser plutôt que copier

Au final, l’idée qui relie toutes ces méthodes est celle de l’individualisation.

Deux athlètes peuvent réaliser exactement la même séance, aux mêmes pourcentages de leur puissance ou de leur allure maximale, et obtenir deux stimuli physiologiques complètement différents.

Les seuils, la fréquence cardiaque, la durabilité et la capacité à maintenir une forte fraction du VO₂ max varient d’une personne à l’autre. Il devient donc dangereux de considérer un entraînement comme optimal simplement parce qu’il est populaire ou qu’il fonctionne chez les professionnels.

À défaut de pouvoir porter un masque mesurant le VO₂ pendant chaque entraînement, la fréquence cardiaque, les tests de seuil, la perception de l’effort et l’observation de la récupération peuvent aider à mieux comprendre la réponse individuelle. Une allure prévue n’a plus beaucoup d’importance si, ce jour-là, la fréquence cardiaque se retrouve complètement en dehors de la zone recherchée.

La grande leçon est donc peut-être la plus simple : il faut arrêter de juger un entraînement uniquement par ce qui est écrit sur la feuille.

La meilleure séance n’est pas nécessairement la plus spectaculaire, la plus douloureuse ou celle qui porte le nom d’une méthode à la mode. C’est celle qui produit le stimulus recherché, chez l’athlète concerné, suffisamment longtemps pour provoquer une adaptation — sans compromettre tout le reste de son entraînement.