Salut la famille Upika! C’est PH. Je me suis dit que j’allais commencer à vous écrire plus régulièrement afin de me permettre de rester connecté avec la communauté malgré le fait que je suis maintenant en Alberta (pour pas trop longtemps, je l’espère).
Bref, je crois que je vais écrire des lettres de façon hebdomadaire afin de vous parler de divers sujets en lien avec le sport d’endurance, parce que c’est la chose que nous avons tous en commun et, honnêtement, j’en suis obsédé. Évidemment, comme n’importe quel projet, la vie va peut-être me rattraper et remettre en jeu la faisabilité d’une infolettre constante, mais c’est un risque que je suis prêt à prendre. Après tout, la meilleure façon d’échouer est de ne jamais commencer (qu’ils disaient?).
Pour débuter cette tradition, je veux vous parler de mon nouvel entraînement préféré; le « Lactate Shuttle ». Nous avons discuté du concept sur l’épisode du Coin du Geek dans lequel nous traitions des différents types d’intervalles. Vous pouvez écouter l’épisode en cliquant ici (épisode 120), si jamais vous voulez en apprendre davantage, et de la bouche de quelqu’un de beaucoup plus compétent que moi (coach Castonguay est le meilleur dans la business).
L’idée principale sur laquelle s’appuie ce type d’entraînement est la suivante : l’objectif d’un entraînement en intervalles devrait être de passer le plus de temps possible au pourcentage le plus élevé possible de son VO2max. Donc, trouver le sweet-spot qui nous permet de rester à une intensité élevée durant de longues minutes. Pour quantifier cette intensité, le meilleur outil sera toujours la prise du lactate mais, dans un monde réaliste, la fréquence cardiaque et même la perception d’effort demeurent des baromètres très pertinents.
Le « Lactate Shuttle » est donc un entraînement qui vise de passer un maximum de temps un peu en bas du seuil anaérobie (LT2). L’idée est de commencer avec un « Fast-Start » pour rapidement amener le lactate (ou FC, ou perception d’effort) autour du LT2, pour ensuite enchaîner avec des intervalles qui nous permettent de garder ce niveau de lactate pendant plusieurs minutes.
Voici un exemple de set pour les trois sports du triathlon. Évidemment, c’est possible de l’adapter en fonction de votre niveau.
Le format est le même pour les trois sports : un effort relativement élevé autour de 3mins, un léger repos actif suivi d’un bloc d’intensité qu’on répète six fois, en alternant entre des efforts légèrement au-dessus du LT2 et une période « relax », qui reste quand même en zone 2. Ensuite, un 5-6 minutes relax afin de recommencer le set 2 ou 3 fois, en fonction de votre niveau et du moment dans le build.
Avec l’effort initial, on vient élever rapidement le lactate, puis on le maintient durant l’entièreté de l’intervalle. Si c’est bien effectué, l’effort devrait ressembler à du 8/10 au début, et ne devrait jamais redescendre sous du 7/10, mais jamais monter plus haut que 8/10. Les premières répétitions du bloc en alternance on/off vont paraître plus difficiles à la sortie de l’effort initial, mais la perception d’effort va redescendre légèrement (ou du moins ne pas monter) pour les dernières répétitions.
On parle donc d’intervalles avec presque 17 minutes d’intensité autour du LT2. En faisant 2, voire 3 fois les répétitions, on parle de 34, ou 51 minutes de travail, ce qui est extrêmement payant. Faire l’équivalent en essayant uniquement de travailler au seuil serait un entraînement beaucoup plus taxant pour le corps sans être nécessairement meilleur physiologiquement parlant.
Un autre avantage de ce genre d’entraînement, et une des raisons pour lesquelles je le priorise dans mon programme à volume relativement élevé, c’est qu’il permet d’aller toucher à de la haute intensité de par les « Fast-Start ». Sans que l’entraînement soit planifié pour ça, on se retrouve quand même à faire 1,2 ou 3 fois un effort très solide de 3mins. Ça permet donc de toucher du High-End à travers un entraînement visant le seuil. Comme mes entraînements d’intensité sont rares et espacés, c’est toujours intéressant de viser des entraînements qui travaillent un peu tout en même temps.
Voilà pour aujourd’hui! En espérant que vous ayez aimé ce format et que vous allez essayer ce format d’intervalles dans votre prochain entraînement d’intensité!
