L’équation des adaptations en sports d’endurance est assez simple : volume + intensité = amélioration. C’est un constat relativement facile à faire pour n’importe qui qui a pratiqué un sport d’endurance. Maintenant, en allant un peu plus loin dans le concept d’adaptation, on se rend rapidement compte de la limite du statu quo.
Si l’objectif de votre pratique sportive est uniquement de bouger pour rester actif, sans réel objectif de dépassement de soi ou de performance, c’est tout à fait louable et même probablement très sain. Par contre, vous n’êtes peut-être pas exactement au bon endroit, dans cette publication qui s’appelle « Les curseurs pour optimiser l’adaptation ».
Quelqu’un qui court 2 à 4 fois par semaine, sur le même parcours, au même pace, avec les mêmes fréquences cardiaques verra son amélioration immanquablement plafonnée. Son corps, une fois adapté à cette routine, arrêtera l’adaptation et les performances s’en verront figées. Elle ou il aura par contre une vie sociale et familiale très active et s’assurera d’une longue et heureuse existence. Mais elle ou il passera sans doute à côté de la chance unique de vomir sur le bord d’une piste cyclable parce qu’elle ou il n’essaiera jamais de consommer 180 g de glucides durant un entraînement d’endurance lactique. À chacun ses rêves.
Tout ça pour dire que l’adaptation vient d’un stimulus nouveau. Pas de stimulus nouveau, pas d’adaptation. Pas d’adaptation, pas de gain. Pas de gain, pas de pain. Il existe donc deux curseurs principaux pour créer cette adaptation : le volume et l’intensité. On peut les augmenter, ou les diminuer, en fonction de l’objectif et de la phase de notre entraînement.
Ça semble être un consensus dans le monde du sport d’endurance que le volume est le curseur à prioriser. On sait, par exemple, que la différence majeure entre un athlète élite sur marathon et un athlète amateur est presque uniquement le volume à basse intensité. On entend également les histoires des Norvégiens qui s’entraînent 30 h dans une semaine, en ski de fond ou en triathlon, principalement en basse Z2, voire Z1.
Il est clair que sur le terrain, des athlètes professionnels qui bénéficient de n’avoir aucune autre obligation que de s’entraîner priorisent le volume par rapport à l’intensité. Cette dernière est secondaire et représente habituellement autour de 10 à 15 % du volume global.
Mais qu’en est-il de monsieur et madame Tout-le-Monde comme vous et moi? Avec des responsabilités, des jobs, des amis, des familles, des hobbys et surtout l’envie de faire autre chose qu’uniquement s’entraîner.
Prenons mon exemple. En ce moment, alors que je suis en build vers Ironman 70.3 La Quinta, en décembre, je me retrouve à être en phase d’entraînement plutôt intense. Par contre, après avoir augmenté mon volume à la limite de la faisabilité dans mon horaire (plutôt relax, dois-je avouer) jusqu’à 20 à 22 h d’entraînement, comment puis-je m’assurer de continuer à créer des adaptations? Le curseur du volume est accoté. Je dois tomber sur l’autre curseur, celui de l’intensité.
J’ai donc décidé, dans le dernier méso, de faire trois semaines autour de 20 h au lieu de construire progressivement de 16 jusqu’à 20, mais en faisant progresser la quantité de temps passé à haute intensité. De 5 % de mon volume total jusqu’à 15 % la troisième semaine. Évidemment, le travail préalable dans le build jusqu’au 70.3 Tremblant au début de l’été a permis à mon corps d’être en mesure d’absorber 20 h d’entraînement, mais une fois ces 20 h atteintes, je peux continuer à créer des adaptations en changeant de curseur.
Je suis conscient que je parle de 20 h d’entraînement comme si c’était « peu », alors que c’est énorme pour n’importe qui qui a une vie dite « normale ». Mais le principe que je viens d’exposer s’applique pour tout le monde qui souhaite repousser sa performance. Quelqu’un qui, par exemple, ne peut pas trouver plus de 10 h d’entraînement dans sa semaine à cause des obligations de la vie doit aussi trouver une façon de continuer à créer des adaptations même si le volume reste stable. Augmenter le pourcentage d’intensité devient, dans ce cas aussi, une façon efficace de créer des adaptations.
Comprenez-moi bien, agir sur le curseur d’intensité devrait être l’option une fois que vous êtes rendus réellement au bout de votre capacité à augmenter le volume. Il faut également le faire très progressivement en laissant au corps le temps d’absorber l’entraînement. De là l’importance des semaines de deload, mais nous en parlerons une autre fois.
Une dernière mise en garde pendant qu’on y est. Si vous souhaitez augmenter l’un ou l’autre des curseurs, il est capital de ne pas le faire en même temps. En augmentant le volume et l’intensité simultanément, ce ne sont pas des adaptations que vous allez aller chercher, mais des blessures. Et rien n’est moins efficace dans la science de l’entraînement que de passer des jours inactifs assis sur votre divan à manger des Party-mix All-dressed. Aucun hate sur les Party-mix, Carbs are carbs, mais vous comprenez l’idée.
Voilà, c’était ma vision non pas de kin ou de spécialiste, mais d’enthousiaste de sports d’endurance avec plus de 30 ans d’expérience dans le domaine.
