La Disponibilité Énergétique : L’Arme Secrète de la Performance Sportive?

Quand la nutrition devient un levier de performance

Dans le monde du sport d’endurance, on parle souvent d’entraînement, de planification, de technique… mais qu’en est-il de l’alimentation? Le podcast Upika a récemment accueilli David Jeker pour une discussion éclairante sur la disponibilité énergétique, un concept encore méconnu mais fondamental pour tous les athlètes, amateurs ou élites.

L’idée principale? Manger suffisamment ne signifie pas seulement éviter les blessures ou les carences. Cela signifie aussi performer mieux. Et c’est précisément ce que ce coin du geek nous aide à comprendre.

Le test de métabolisme : combien brûle-t-on vraiment?

L’épisode débute avec un test métabolique effectué sur PH, l’animateur du podcast. Objectif : déterminer combien de glucides sont brûlés en courant une heure en zone 3 (début à milieu de cette zone d’intensité). Résultat? 231 grammes de glucides brûlés en une heure. C’est plus qu’un 2 litres de Coca-Cola, soit environ 900 calories. Une comparaison choc qui illustre à quel point l’énergie nécessaire à l’effort est sous-estimée.

Ce test n’a pas simplement permis de calculer la dépense calorique, mais a aussi lancé une discussion plus large sur ce que cela implique pour l'entraînement, la récupération et la santé métabolique globale.

La différence entre “assez” et “optimal”

Beaucoup d’athlètes croient qu’éviter les blessures est un bon indicateur qu’ils s’alimentent bien. Erreur. Comme le souligne David Jeker, il y a un monde entre “ne pas être en déficit” et optimiser sa récupération, son adaptation à l’entraînement et, in fine, ses performances.

Le concept clé ici est celui de la disponibilité énergétique, qui se calcule comme suit :

Apport énergétique – dépense liée à l'exercice = énergie disponible pour les fonctions vitales

En dessous de 30 calories par kilogramme de masse maigre par jour, on tombe dans une zone à risque (le RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport). L’optimal? Autour de 45 kcal/kg.

Mieux manger pour mieux performer

David, comme beaucoup, croyait autrefois que plus léger voulait dire plus rapide. Mais son meilleur temps sur demi-marathon a été réalisé à 70 kg, et non à son poids le plus bas de 67 kg. Une prise de conscience essentielle : le poids de performance n’est pas nécessairement le plus bas. Il est souvent le reflet d’un état énergétique stable et bien nourri.

David partage aussi que de nombreux athlètes sont dans une “zone grise” — ils mangent suffisamment pour éviter les blessures, mais pas assez pour maximiser leur potentiel. Une sous-performance invisible mais bien réelle.

Les erreurs classiques de timing alimentaire

Autre point crucial : la répartition de l’apport énergétique dans la journée. Même si l’on mange suffisamment au total, des périodes prolongées sans apport (par exemple courir à jeun le matin) peuvent provoquer des creux métaboliques dommageables.

Des études montrent que ces déficits temporaires dans la journée peuvent ralentir le métabolisme de repos, même si l’athlète atteint les 30 kcal/kg sur 24 heures. Il est donc essentiel d’alimenter régulièrement son corps pour éviter ces creux, particulièrement autour des entraînements.

Les glucides : ennemis injustement diabolisés

Un autre mythe déconstruit dans ce podcast : la peur des glucides. Trop souvent associés à la prise de poids, ils sont en réalité le carburant principal des sports d’endurance. On y apprend notamment qu’il est préférable d’être en restriction calorique avec beaucoup de glucides que d’être bien nourri en régime kéto strict. C’est ce que montre une étude menée sur des marcheurs olympiques : ceux en régime kéto présentaient des marqueurs de santé plus préoccupants que ceux en restriction calorique mais riches en glucides.

L’exemple du cyclisme : les watts, pas le poids

La conversation se tourne ensuite vers le cyclisme. À travers des calculs concrets, on compare deux athlètes : l’un de 60 kg poussant 300 watts, et l’autre de 80 kg poussant 360 watts. À première vue, le plus léger semble supérieur avec ses 5 W/kg contre 4,5 pour le second. Mais selon les nouvelles équations de performance (notamment en montée ou sur le plat), le cycliste plus lourd pourrait en réalité être plus performant sur terrain plat.

Moralité : mieux vaut gagner des watts que perdre du poids.

Le quotidien des pros : tout est dans la constance

Les meilleurs exemples viennent parfois des pros : Tadej Pogačar, par exemple, reste toute l’année à son poids d’entraînement. Pas de perte de poids drastique avant le Tour de France, juste un apport énergétique optimisé pour maintenir sa puissance, son endurance et sa récupération. Une constance alimentaire qui reflète une meilleure compréhension du lien entre énergie consommée et performance.

Comment appliquer tout ça?

Alors, concrètement, que faire? Voici quelques pistes issues du podcast :

• Calculer sa masse maigre (poids corporel – masse grasse) pour estimer son besoin minimal et optimal.
• Suivre son apport calorique pendant une semaine : pas pour restreindre, mais pour évaluer si l’on en mange assez.
• Prioriser les glucides autour des entraînements : dans la journée, dans les collations, pendant l’effort.
• Fractionner les apports : éviter les longues périodes sans nourriture, surtout avant/après l’exercice.
• Utiliser des produits pratiques comme Upika Endurance pour éviter les déficits pendant les efforts.
• Envisager de consulter un·e nutritionniste pour un accompagnement personnalisé et durable.

Dernier mot : être “OK” ne suffit pas

Comme le dit si bien David Jeker à la fin de l’épisode : ce n’est pas parce qu’on n’a pas de problème qu’on est optimal. Se sentir “normal”, c’est souvent s’être habitué à un état sous-optimal. Et c’est cette discussion passionnante qui permet de lever le voile sur des vérités souvent ignorées.

Conclusion : Pour tous les geeks de sport, cette conversation est une mine d’or. Elle remet en question des croyances profondément ancrées et propose une vision plus scientifique, plus nuancée et surtout plus performante de la nutrition sportive.

N’oubliez pas : la performance ne se joue pas uniquement à l’entraînement. Elle commence dans votre assiette.